Все о похудении

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

  Хотите узнать на самом ли деле  у Вас лишние килограммы? Определите свой Индекс Массы Тела (ИМТ). Для этого разделите свой вес в килограммах на рост в метрах в квадрате:

ИМТ=Вес в кг./Рост в м2

Если Ваше ИМТ:

  • меньше 25- нормальная масса тела и Вы находитесь в прекрасной форме! Можете выкинуть из головы все мысли о похудении.
  • 25-29,9это показатель избыточной массы тела. К сожалению у Вас лишние килограммы.
  • 30-39,9- масса тела критически превышает допустимые нормы. У Вас возможно ожирение и у Вас высокий риск приобрести серьезные заболевания. Рекомендуется заняться снижением веса.
  • свыше 40- ожирение резко выражено. Риск для здоровья чрезвычайно высок. Чтобы исправить положение, Вам необходимо заняться снижением веса незамедлительно.

       Можно использовать более простой способ оценки Вашей массы тела- окружность талии. Если окружность талии более 88 сантиметров- есть повод задуматься о своем здоровье.

     Обратили внимание, как сложно стало подниматься по лестнице, неудобно наклоняться, болят суставы, тяжело ходить? Вы быстрее устаете и плохо отдыхаете ночью?

    Организму с избытком тела приходится очень нелегко, ведь он вынужден постоянно работать с двойной нагрузкой. Нарушаются обменные процессы и страдают функции всех органов и систем. А все неприятные отношения (одышка, сердцебиение, изжога, потливость, боли в ногах)- попытка организма хоть как-то привлечь Ваше внимание к проблеме лишних килограммов.

   Наш организм обладает собственной универсальной системой регуляции, но длительно работать в «предельном режиме» он не может. И, как следствие, появляется множество опасных недугов. Повышенное артериальное давление, сердечное заболевание, сахарный диабет второго типа, болезни суставов-далеко не полный перечень нарушений, связанных с избыточным весом.

       Всем известно, что калории- это запас энергии для нашего организма. Малейшее движение, даже вдох или наклон головы требует определенных энергетических затрат. Какое количество калорий необходимо женскому организму?  Если Вы привыкли в спокойному и размеренному течению жизни, вполне достаточно 1500 ккал. А если Вы любительница активных действий и постоянно находитес в движении, то до 2000. Точный расчет нормальной суточной калорийности можно сделать, используя специальные формулы.

18-30 лет (0,0621 * ВЕС ( в кг) +2, 0357) * 240 = ккал
30-60 лет (0,0342 * ВЕС ( в кг) +3, 5377) * 240 = ккал
Старше 60 лет (0,0377 * ВЕС ( в кг) +2, 7545) * 240 = ккал

  К сожалению, мы привыкли потреблять намного больше. Невостребованные калории уходят в запас, осаждаясь в виде жировых отложений. Так постепенно и «набегают»  лишние килограммы.

    Мало кто из нас не прибегал к «чудодейственным» диетам. Они действительно помогают сбросить вес за короткое время, но как только мы начинаем вести привычный образ жизни, потерянные килограммы неизбежно возвращаются и обычно с прибавкой. Что происходит в организме на жесткой диете? Организм сначала «отдает запасы», а затем включает компенсаторный «экономный» механизм (он необходим организму, чтобы выжить в трудных условиях). Затем наблюдается эффект «плато», или остановки потери веса. Когда Вы возвращаетесь к привычному питанию, организм восполняет потерю и берет на всякий случай дополнительный запас. Организм, недополучающий энергию, переживает самый настоящий стресс. Лишенный определенного количества калорий, он только и «ждет», когда появится возможность восполнить утраченное. Результат- возвращение с таким трудом сброшенных килограммов и испорченное настроение.

     Кстати, «эксресс-диеты», вовсе не безопасны для здоровья. Резкое ограничение или полный отказ от еды приводят зачастую к заболеваниям желудка и поджелудочной железы, нарушают работу печени и содействуют образованию камней в желчном пузыре, нарушается обмен веществ. К тому же при последующих попытках снизить вес организм «отдает» излишки с меньшим «энтузиазмом».

   Поэтому разумнее запастись терпением и воспользоваться длительным, но более щадящим методом похудения. Так Вы даете организму время привыкнуть к новому режиму. Постепенно правильное питание нормализует обменные процессы, и сброшенные килограммы больше не вернутся.

О диете

    Вам вовсе не обязательно полностью отказаться от привычных продуктов и любимых блюд. Для того, чтобы похудеть, необходимо пересмотреть качественный и количественный состав пищи.

        От нормы суточной калорийности, рассчитанной Вами, отнимите 20-25%, это будет Ваша суточная калорийность на время снижения массы тела. Только не снижайте суточную калорийность ниже 25%, иначе Вы долго не выдержите жестких ограничений и преждевременно прекратите лечение, испортите себе настроение и потеряете веру в возможность похудеть.

     Запомните, терять вес надо постепенно, чтобы предотвратить его повторную прибавку. Хорошим результатом можно считать потерю 5-10% массы тела в течение года и предотвращение ее прибавки вновь. Здесь приведенны примеры гипокалорийного питания на одну неделю (примерно 1500 ккал в сутки). Один раз в неделю устройте разгрузочный день.

Понедельник

гр.

бел.

жир.

угл.

к.кал.

Завтрак Творог с молоком

100/100

15

12

8

196

Кофе с молоком

200

3

4

5

55

Втор.завтрак Морковь тертая

125

3

1

10

59

Обед Суп из сборных овощей вегетар.

250

1

3

6

52

Котлеты паровые

100

21

8

11

200

Рагу из овощей

125

3

7

15

130

Чай травяной

200

Полдник Банан

100

2

21

89

Ужин Голубцы фаршированные мясом

120/90

24

13

24

313

Чай

200

На ночь Кефир 2,5%

200

6

5

8

106

На весь день Хлеб ржаной 100 гр.

150

11

2

66

309

Пшеничный 50 гр.
Итого

89

55

174

1509

 

Вторник

гр.

бел.

жир.

угл.

к.кал.

Завтрак Яйцо всмятку

48

6

6

75

Сыр сулугуни 22%

30

6

7

86

Чай с молоком

200

1

2

2

29

Втор.завтрак Йогурт 1,5 %

125

6

2

5

64

Обед Борщ вегетарианский

250

2

6

10

75

Курица отварная

75

19

10

165

Зеленый горошек со слив.маслом

100

3

8

7

109

Полдник Сок абрикосовый

200

1

28

112

Ужин Курага

50

3

33

142

Биточки рыбные

100

15

2

8

103

Капуста тушенная в томате

120

3

4

10

83

Чай

200

На ночь Кефир 2,5%

200

6

5

8

106

На весь день Хлеб ржаной 100 гр.

150

11

2

66

309

Пшеничный 50 гр.
Итого

82

54

177

1458

 

Среда

гр.

бел.

жир.

угл.

к.кал.

Завтрак Каша гречневая рассыпчатая

90

4

5

26

157

Сыр голландский

30

8

8

105

Какао с молоком

200

4

4

6

77

Втор.завтрак Салат из капусты и яблок со смет.

150

2

6

15

114

Обед Суп картоф. с рыбой на рыбн. бульоне

250/55

6

2

11

90

Гуляш из говядины

50/100

20

8

5

170

Чай травяной

200

Полдник Сок апельсиновый

200

1

27

110

Ужин Перец фаршированный мясом

140

20

7

6

173

Чай

200

На ночь Кефир 1,5%

200

6

5

8

106

На весь день Хлеб ржаной 50 гр.

150

11

2

66

309

Пшеничный 50 гр.
Итого

86

49

182

1514

 

Четверг

гр.

бел.

жир.

угл.

к.кал.

Завтрак Каша овсяная

150

6

7

22

328

Йогурт 1,5%

125

3

4

5

55

Кофе с молоком

200

2

10

5

120

Втор.завтрак Салат из свеж. капусты огурцов с раст. м-м

150

2

10

5

120

Обед Свекольник холодный

200

3

2

13

76

Бефстроганов из отварной говядины

50/50

22

10

7

216

Морковное пюре

75

2

3

9

72

Отвар шиповника

200

Полдник Томатный сок

200

2

7

36

Ужин Рыба отварная (судак)

78

14

1

62

Картофель отвар. с раст. маслом

100

2

5

20

132

Чай

200

На ночь Кефир 2,5%

200

6

5

8

106

На весь день Хлеб ржаной 100 гр.

150

11

2

66

309

Пшеничный 50 гр.
Итого

79

51

167

1576

 

Пятница

гр.

бел.

жир.

угл.

к.кал.

Завтрак Пудинг творожный

130

15

12

12

214

Чай с молоком

200

1

2

2

29

Втор.завтрак Сок яблочный

200

1

23

94

Обед Щи вегетарианские зеленые

250

2

7

11

106

Тефтели паровые

110

17

6

8

152

Свекольное пюре

160

2

8

18

149

Чай

200

Полдник Груши

130

1

14

55

Ужин Конина отварная

60

20

4

113

Гарнир из сбор.овощей

200

5

6

27

180

Чай

200

На ночь Кефир 2,5%

200

6

5

8

106

На весь день Хлеб ржаной 100 гр.

150

11

2

66

309

Пшеничный 50 гр.
Итого

81

52

189

1526

 

Суббота

гр.

бел.

жир.

угл.

к.кал.

Завтрак Омлет (1,5 яйца) паровой

130

10

12

4

166

Салат из помидоров

100

1

10

4

111

Какао с молоком

200

4

4

6

77

Втор.завтрак Черешня

200

2

25

104

Обед Суп гречневый с молоком

250

9

8

29

219

Курица отварная

75

19

10

165

Яблоки печеные

100

11

46

Чай

200

Полдник Апельсин

150

1

13

57

Ужин Рыба отварная

78

14

1

62

Картофельное пюре

100

2

3

16

94

Чай

200

На ночь Кефир 1,5%

200

6

5

8

106

На весь день Хлеб ржаной 50 гр.

150

11

2

66

309

Пшеничный 50 гр.
Итого

79

55

182

1516

Воскресенье- разгрузочный день

 Примерные варианты диет на разгрузочные дни

Разделить на 5 приемов

гр.

бел.

жир.

угл.

к.кал.

Яблоки свежие

1500

6

0

170

720

Мясо отварное

500/350

73

14

0

420

Салат из свежей капусты

500

10

12

26

245

Отвар шиповника

800

ИТОГО

89

26

196

665

Творог нежирный

350

63

2,1

5,25

300

Кефир 2,5%

500

15

12,3

20

255

ИТОГО

73

48

25

555

Огурцы свежие

1500

12

0

45

234

Рыба отварная

400

70

5

0

310

Отвар шиповника

800

Можно добавить овощной салат

500

8,3

17

16,6

250

ИТОГО

560

Кефир 2,5%

1500

45

37

60

765

Молоко 2,5%

1500

45

37

75

390

Салат овощной

1500

25

51

50

750

Курага

500

30

0

330

1420

Черешня

1500

14

0

175

728

Советы, чтобы избежать переедания

  • Самый простой способ избежать переедания: перед едой приучите себя выпивать стакан жидкости. Это может быть минеральная или обычная вода, сок, несладкий чай. Теперь даже от половины привычной порции у Вас появится чувство насыщения.
  • Не пренебрегайте завтраком. Намного полезней, когда основная часть рациона приходится на утренние и дневные часы: плотный завтрак, средний обед и легкий ужин. Калории, полученные в течение дня, активно используются организмом. А вот то, что мы получаем после 7 часов вечера, по большей части осаждается в виде жировых отложений.
  • Даже если у Вас мало времени, ешьте медленно и вставайте из-за стола с чувством легкого голода. Дело в том, что наш желудок начинает посылать сигнал о насыщении с небольшим опозданием в 10-15 минут, то есть приблизительно через это время чувство «сытости» перерастает в ощущение «переполненного желудка»
  • Если Вы не смогли удержаться от сладостей или плотного ужина в гостях, не стоит себя винить слишком сильно. Такое может произойти с каждым. Что сделано, то сделано. Просто устройте себе разгрузочный день (например, фруктово-витаминный)
  • Постепенно уменьшайте порцию. Совсем несложно каждый раз за обедом съедать на пол-ложечки меньше. Вскоре Вы  заметите, что желудок «привык» к меньшему количеству пищи. Француженки советуют: «Порция на тарелке не должна превышать объем вашего кулачка».
  • Для того чтобы регулировать свой вес тела, необходимо научиться выбирать продукты с низким содержанием жиров и калорий. 

Несколько несложных, но эффективных советов по питанию:

  1. Овощи, крупы, бобовые очень богаты клетчаткой и при этом малокаллорийны. Кроме того, они способствуют хорошему пищеварению и придают ощущение «сытости».
  2. Молоко и кисломолочные продукты лучше выбирать с меньшим процентом жирности. Они такие вкусные, как их «утяжеленные собратья», но зато не дадут Вам поправиться.
  3. Не стоит отказываться от мясных продуктов. Ведь мясо- источник белка, а белок необходим для работы и укрепления наших мышц. Просто перейдите на более постное, диетическое мясо. Кстати, по вкусовым качествам оно мало отличается от жирного, а вот пользы принесет значительно больше.
  4. Масло растительное намного полезнее кулинарных жиров и сливочного масла. Качественное оливковое масло (в умеренных количествах) даже применяется для предупреждения атеросклероза.
  5. В мясе утки, гуся содержится большое количество жиров. Особенно насыщена жиром кожа птицы. Отдайте предпочтение куриному мясу, не забывая убирать коварную кожицу. Белая куриная грудка стала бы просто идеальным вариантом выбора.
  6. Оцените по достоинству вкусовые качества соевых продуктов: соевое мясо, соевое молоко, соевый творог, соевый сыр, окара. Из них можно приготовить замечательные блюда, и, кроме того, соевые продукты способствуют снижению уровня холестерина в крови.
  7. Вы любите сладости? Почему бы иногда не побаловать себя? Естественно, не каждый день и не много. Жирное печенье лучше заменить на сухие галеты или крекер, а вместо сахара обойтись заменителем.

   Считать калории кажется сложным делом только вначале. Научившись однажды, Вы приобретете привычку на всю жизнь. терпение, только терпение!

Статья написана по материалам врача по вопросам избыточного веса, ожирения и правильного питания.

 Друзья, если Вам понравилась статья Все о похудении жмите на кнопочки вверху статьи, а если Вы хотите поделиться рецептом с друзьями из соц. сетей жмите на кнопочки внизу статьи. А также хочу сказать, что рада всем Вашим комментариям, рада любой здоровой критике. Спасибо Вам за обратную связь!

рассказать друзьям и получить подарок

Оставить комментарий

Подпишись на обновления сайта! Получай новые статьи на почту:

Яндекс.Метрика
Яндекс цитирования
Рубрики
Свежие комментарии
Август 2017
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
« Май    
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031